Le sucre fait rêver, car il est source de toutes les gourmandises et de nombreux rêves d’enfant.

Mais avec la progression galopante de l’obésité et du diabète, le sucre raffiné est aujourd’hui montré du doigt. Mais que faire lorsqu’on est accro aux desserts ? Changer de sucre.

Du sucre, oui, mais lequel ?

Déjà, il y a plusieurs sortes de sucres : le sucre blanc que l’on connait tous, composé à 98% de saccharose. Il est préparé à partir de canne à sucre, de betterave ou de palme, que l’on presse pour obtenir un sirop qui est traité pour évacuer les « résidus » (la mélasse) : il ne reste plus que le « sucre blanc », sans aucun intérêt nutritionnel car les minéraux (phosphore, magnésium, zinc, fer, etc.) sont partis avec la mélasse. Vous l’aurez compris, ça n’est pas terrible pour la santé.

Le sucre de canne blond garde un peu de ces fameux résidus et apporte une petite note vanillée. Le sucre de canne brun est carrément plus goûtu. Le sucre de canne complet (qu’on appelle rapadura dans sa version non cristallisée) a pour sa part tout gardé, y compris un goût prononcé. Idéal avec un yaourt nature !

Attention : la cassonade et la vergeoise sont des sucres raffinés caramélisés, donc sans intérêt nutritionnel (le goût est juste un peu plus prononcé). Pour le « sucre roux », vérifiez bien sur l’emballage qu’il s’agit de sucre roux de canne partiellement raffiné et non de sucre caramélisé. (merci à Cléa pour les précisions données dans son article Tendances gourmandes sur Marmiton)

Pour ceux qui veulent le plaisir du sucre sans le sucre, il y a les édulcorants…

Les édulcorants artificiels

La saccharine a été bannie des produits allégés une fois découvertes ses propriétés cancérigènes, et si l’aspartam n’est que soupçonné pour l’instant, il est peu à peu lui aussi éliminé de notre alimentation.

La maltodextrine doit être évitée car elle a un index glycémique très élevé (150). D’autres édulcorants artificiels sont utilisés dans notre alimentation, comme par exemples l’acésulfame de potassium, le cyclamate de sodium ou encore le sucralose.

La controverse sur ces édulcorants vient du fait que n’étant pas présents dans la nature, on ne maîtrise pas leur impact sur notre organisme. Le peu de recul temporel dans leur utilisation ne nous permet pas d’être complètement sûrs de leur innocuité. A chacun son avis sur la question !

Les édulcorants naturels

Encore peu connus il y a quelques temps en France (tiens, la France est un gros producteur de sucre, y aurait-il un lien ? Mais non voyons…), les édulcorants naturels sont extraits de plantes et ont l’avantage de présenter un index glycémique plus bas que le sucre.

Quel intérêt ? Moins l'index glycémique d'un aliment est élevé, moins le taux de glucose s'élève vite dans le sang après sa digestion. Ainsi, plus l'on est sensible aux « pics » de glycémie (les diabétiques le sont particulièrement), plus l'on gagne à consommer des aliments à index glycémique peu élevé.

Par ailleurs, consommer des éléments à index glycémique bas favoriserait la perte de poids. C’est sur quoi se base le régime Montignac par exemple.

Ainsi, on considère qu’un index glycémique est élevé au-dessus de 60, moyen entre 40 et 60 et bas en-dessous de 40.

Glucose pur100
Sucre blanc68
Sucre de canne / rapadura61


Les sucres naturels ont un indice moindre (attention, ces valeurs sont approximatives car elles dépendent des modes de traitement et de conservation des produits) :

Miel 30 à 75L’index varie fortement, selon que le miel est non traité (30) pasteurisé (60), voire auquel on a ajouté d’autres produits tels que du sirop de glucose (75)
Sirop d’érable 54plus riche en nutriments que le sucre blanc, notamment en potassium, fer et calcium ; attention aux « faux » sirops d’érable qui en ont l’apparence mais sont en réalité du sirop de glucose caramélisé
Sirop d’agave 40il a un pouvoir sucrant d’environ 1,4 fois celui du sucre blanc et il est très riche en minéraux
Sucre de fleur de coco 35même forme et même pouvoir sucrant que le sucre brun, il apporte un petit goût délicieux, très apprécié pour les desserts ou dans les yaourts
Fructose20 ou +il a un pouvoir sucrant d’environ 1,3 fois celui du sucre blanc, mais attention, le fructose favoriserait les triglycérides et le mauvais cholestérol ; attention car tous les fructoses n’ont pas le même index glycémique ! Se renseigner avant d’acheter…
Xylitol 7fait à partir de fruits et de légumes et d’écorce de bouleau, c’est le substitut naturel du sucre le plus proche du sucre blanc quant à son apparence, son goût et son pouvoir sucrant, mais il ne faut pas en consommer plus de 30 g par jour pour un adulte –ce qui est déjà énorme- et beaucoup moins pour un enfant, sinon risque de diarrhées et de maux d’estomac. Quant aux chiens, ils tolèrent très mal le Xylitol, tout comme le chocolat ! Mais sinon c’est un produit sain utilisé depuis plusieurs décennies comme substitut par de nombreux pays… et qui entre dans la composition de quasiment TOUS les chewing-gums sans sucre
Stevia<1ce n’est pas un sucre, mais son pouvoir sucrant est très élevé ; par contre, il amène un goût très prononcé, quelque part entre le thé vert et la réglisse, qui peut déplaire et parasiter le goût des desserts un peu subtils


Evidemment, ces sucres naturels sont meilleurs lorsqu’ils sont non traités ou Bio. Comme pour tout produit alimentaire, n’achetez des sucres de substitution sur Internet qu’avec précaution et auprès de vendeurs reconnus.

Enfin, gare aux idées reçues ! Certains aliments sont souvent perçus comme des sucres lents à tort, leurs index étant élevés (attention, ça n’enlève rien aux calories et aux graisses qui sont dedans)...

Cacahuète, olives, champignons, myrtilles, soja15
Chocolat noir (>70% de cacao), fraises, cerises, mûres, lentilles, pois cassés25
Haricots, orange fraîche, pomme, pêche, cassoulet35
Jus de fruit sans sucre ajouté (pomme, ananas), mangue, kiwi50
Riz blanc, pommes de terre à l’eau, baguette, barre chocolatée, chips, sodas70
Corn flakes, riz soufflé, carotte cuite, riz précuit85
Pommes de terre frites ou cuites au four 95
Bière110


Quoi faire au bout du compte ?

Eviter au maximum d’ajouter du sucre à votre alimentation, qui en contient déjà beaucoup. Et si vous en ajoutez ou si vous en avez besoin pour préparer un dessert, choisissez des sucres naturels.

Privilégiez autant que possible les aliments à index glycémique bas, notamment les aliments non raffinés (farines complètes, riz complet, etc.). Evitez les sodas (index glycémique élevé, sans parler des calories...) !!! (sauf un verre de coca par jour si vous êtes dans un pays à risque de turista, car c’est un excellent traitement préventif).

Pour ma part, j’utilise le xylitol qui est parfait pour la pâtisserie, mais également le miel naturel, ou encore le sucre de fleur de coco, au délicieux petit goût ! Par contre, j’ai plus de mal avec la Stevia qui a un peu trop de goût pour moi (mais qui constitue un excellent édulcorant naturel, pour le thé ou le café notamment).

Et vous ?